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Index glycémiques

La glycémie

La glycémie est le taux de sucre  (taux de glucose) dans le sang, elle doit être stable entre 0.70et 1.10g/l à jeun. Certaines hormones comme l'insuline font diminuer la glycémie et à l'inverse le glucagon la fait augmenter (de même avec l'hormone de croissance, l'adrénaline). L'alimentation, le stress, l'activité physique influent notre glycémie.



L’index glycémique (IG)

Le régime IG consiste en premier lieu à contrôler la qualité des glucides que l’on ingère : ne pas les supprimer mais bien les choisir en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang après un repas. Cette capacité à élever la glycémie est mesurée grâce à l’index glycémique (IG), d’où le nom du régime IG.

L’index glycémique renseigne sur la qualité d’un glucide. Les glucides rapides qui font grimper rapidement et fortement la glycémie ont un IG élevé (>70). Les glucides lents qui ont peu d’influence sur la glycémie, ont un IG bas (<55). Entre les deux se trouvent les glucides à IG modéré. 

Lorsque l’on consomme des glucides à index glycémique élevé, le pancréas sécrète une importante quantité d’insuline dans le sang. Or les pics d’insuline favorisent le stockage des graisses voilà pourquoi le régime IG préconise de consommer prioritairement des glucides d’index bas.

 

IG modéré
(entre 56 et 69)

IG bas (< 55)

Fruits

Dattes 103

Abricots frais 57

Melon 67

Cerises 63

Papaye 56

Banane bien mûre 65

Figues séchées 61

Raisins secs 64

Ananas 59

Abricots au sirop 64

Pêches au sirop 58

Pomme fraîche 38

Abricots secs 30

Pamplemousse 25

Jus de pamplemousse sans sucre ajouté 48

Raisin 53

Banane pas trop mûre 52

Kiwi 53

Poire 38

Orange 42

Jus de pomme sans sucre ajouté 44

Jus d’orange pur jus 50

Jus de tomate 38

Fruits oléagineux

Noix de pecan 10

Noix de cajou salées 22

Cacahuètes grillées salées 14

Légumes

Tous les légumes ont un IG bas voire très bas (<15)

Carottes crues 16

Carottes cuites 47

Légumineuses

Lentilles vertes séchées cuites à l’eau 48

Lentilles corail 26

Lentilles en conserve 48

Pois chiche secs cuits à l’eau 28

Petits pois 41

Soja et produits dérivés

Lait de soja enrichi en calcium 36

Yaourt au lait de soja et aux fruits 50

Pomme de terre

Pomme de terre cuite au four 95

Purée de pomme de terre instantanée 83

Pomme de terre pelée bouillie 78

Pomme de terre nouvelle avec la peau bouillie 78

Frites 82

Pomme de terre avec la peau à la vapeur 65

Patate douce cuites 46

Chips 54

Céréales et produits dérivés

Baguette blanche 95

Pain de mie blanc 70

Pain de mie complet 71

Biscotte blanche 68

Gaufres 76

Barquette abricot LU 71

Corn Flakes Kellogg’s 77

Rice Krispies Kellogg’s 82

Smacks kellogg’s 71

Flocons d’avoine instantanés 82

Galettes de riz soufflé 85

Riz à cuisson rapide 6 min 87

Pain complet 65

Flocons d’avoine traditionnels 59

Spécial K Kellogg’s 56

Riz blanc cuit à l’eau 64

Riz basmati 58

Gnocchi 68

Polenta 68

Pain intégral 49

Pumpernickel (pain noir allemnand) 50

Biscuit sec petit beurre 50

LU P’tit déjeuner choc 42

All-Bran Kellogg’s 34

Muesli naturel 49

Macaroni 47

Vermicelles 35

Spaghettis cuiss. 10-15 min 44

Blé ebly cuisson 10 min 50

Riz brun 50

Sucres, sucreries, snack

Glucose 100

Confiseries 78

Sucre blanc (saccharose) 68

Barre chocolatée Mars 68

Chocolat au lait 64

Miel mélange commercial 62

Confiture 66

Sirop Agave  15

Sirop d’érable 54

Confiture d’abricot à teneur réduite en sucre 55

Produits laitiers

Lait concentré sucré 61

Yaourt aux fruits pauvre en matières grasses 26

Lait entier 27

Lait demi-écrémé 30

Viandes, œufs, produits de la mer

Aliments influençant peu la glycémie car ils contiennent peu voire pas de glucides

 

 

Extrait du site Nutrition.fr

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